Blogg

5 saker du kan göra för förbättra din sömn

5 saker du kan göra för att sova bättre!

Sömn är en av de viktigaste faktorerna för idrottslig prestation, men många idrottare får för lite sömn under veckorna, det kan bero på många saker, så som stress, oregelbundna sov-tider, koffeinintag, störningsmoment eller miljö.

Efter en aktiv dag kräver vår kropp längre sömn än efter en dag utan aktiviteter, och en person som inte sovit tillräckligt tenderar att prestera sämre och känns sig tröttare dagen efter.  Studier har även visat att atleter som sover mer än 8h/natt har mindre risk för skador och presterar bättre i flera olika uppgifter, som sprinter och koncentration.

 

Här följer 5 saker du kan göra för att sova bättre och prestera på topp:

  1. Sov rätt mängd timmar per dygn
    • Rekommendationerna för idrottare sträcker sig från 8-11h per natt.
    • Börja med att skriva en sömn-dagbok i 2 veckor. Skriv ner när du somnar, när du vaknar, om du tar en "nap" under dagen och total sömntimmar per dygn.
    • Addera sakta 10-15minuter sömn med några nätters intervall tills du känner dig helt utvilad under dagarna.
    • Om du sover mindre än 7h per natt kan det vara ett alternativ att addera 30-60minuter direkt.
  2. Se till att ditt sovrum hjälper dig att sova.

    De rekommenderade förhållandena för god sömn är:

    • 15-19°C
    • Mörkt rum
    • Bekväm säng, kudde och täcke.
    • Tystnad
  3. Vila och sov under dagen

    Många idrottare har träningar både sent på kvällen och tidigt på morgonen som gör att de inte kan sova tillräckligt mycket under natten. Det kan då hjälpa att "ta igen" sömn under dagen.

    • Hitta tid under dagen, tex. på lunchrasten eller efter skolan/jobbet och sov 20-50 minuter under dagen om du inte får tillräckligt med sömn under natten.
  4. Minimera exponeringen av blå-ljus.

    Skärmar med blå-ljus har en negativ effekt på melatoninutsläppet och gör att vi inte känner samma trötthet och därmed somnar långsammare och senare på kvällen.

    • Stäng av din telefon 60miuter innan du ska sova och lägg den i ett annat rum än ditt sovrum.
    • Minimera TV-tittande under kvällens sista timmar.
    • Läs en bok eller en tidning.
  5. Ha ett anteckningsblock eller papper vid sidan av sängen.

    En stor faktor till att sömn går bort kan vara stress, det kan vara tankar kring vad som har hänt eller ska hända under morgondagen, planering av träning eller skola, idéer som du vill göra eller svaret på den där frågan från provet. Att ha ett block eller papper bredvid sängen som du kan skriva ner dina tankar i hjälper dig att släppa det för kvällen.

    • Skaffa ett block eller en bok som du kan ha bredvid sängen och skriva ned dina tankar i.
    • Nu har du alla de där tankarna sparade tills morgondagen
    • Läs vad du skrev i blocket under morgonen. Är det något du vill eller behöver göra så kan du ta tag i det under dagen.
  6. Sov gott!
Källor

Mah, C; Mah, K & Kezirian, E. (2011) The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 34(7): 943-50.

Sargent, G; Lastella, M; Halson, S & Roach, G. (2014) The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiol Int 15: 1-9

Faigenbaum, A; Mediate, P & Rota, D. (2002) Sleep need in high school athletes. Strength and Conditioning Journal 24(4): 18-19