BloggFP AtletFP Program

Utfallssteget

Utfallssteg

Utfallssteget, vilken övning det är. En övning som utfallssteget kan bygga muskler, träna konditionen, öka muskeluthålligheten, bygga stabilitet och stärka kroppskontrollen och balansen. Allt detta är saker som är viktiga för de allra flesta idrotterna, vara sig det är fotboll,handboll, ridning, skytte eller simhopp. Det har visats att utfallsteget faktiskt aktiverar både baksidan av låret, sätesmusklerna och vissa delar av framsida låt mer än den mer klassiska övningen knäböj vid mätning av elektromyografi.

Ett utfallssteg kan göras på många sätt, jag tänker täcka det vanligaste och mest uppenbara, gående utfallssteg framåt.

 

Utfallet framåt bör utföras med vissa tekniska hållpunkter:

  • Tårna pekar framåt
  • Axelbrett mellan fötterna
  • Främre knät stannar över hälen
  • Bålen är spänd
  • Ryggen är rak
  • Gå så långt ner som kontroll och styrka tillåter
  • “Dra” dig fram med fram benet

När atleten kan kontrollera hela denna rörelse utan belastning kan vi börja addera extern belastning, det kan till exempel vara hantlar, en skivstång, kettlebells eller medicinbollar. Är laget ute och/eller har begränsad tillgång till utrustning kan en vanlig fotboll eller pinne hållas på raka armar ovanför huvudet för att göra rörelsen svårare.

Lägg in utfallssteg i er träning redan idag

Börja med obelastade steg och se till att alla tekniska punkter sitter innan ni avancerar med svårare eller tyngre rörelser.

Förslag på träningsprogram för utfallssteg:

  • Låt spelare/aktiva träna i par
  • 3 varv var av 10 statiska utfall/ben
    • Ställ fötterna på rätt ställe
    • Starta med raka ben korrekt hållning
    • Böj benen tills bakre knät nuddar marken eller hållningen tappas.
    • Stå upp igen och repetera
  • 3 varv per person av 20 meter gång, partnern håller koll på tekniken och säger till vad som ska rättas, gå vartannat varv

När spelarna blivit duktigare kan ett pass se ut såhär:

4 varv:

10 utfall med vikt framför bröstet

10 jämfotahopp uppåt

 

Källa aktivering:

https://ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/4415/4105